有朋友说：“牛奶营养丰富，可是我一喝牛奶就腹胀腹泻，能用豆浆代替牛奶么？”针对这样的疑问，中国营养学会会员刘萍萍给出了答案。
牛奶和豆浆，营养各有所长
从营养上来说，牛奶和豆浆各有优缺点。根据中国食物成分表的检测数据显示，牛奶中除了大部分的水外，还含有平均为3%的优质蛋白质，一定量的脂肪、碳水化合物，维生素B1、维生素B2等维生素以及钙（可高到104毫克/100克）等矿物质。而豆浆中的蛋白质仅占1.8%，钙的含量也只有10毫克/100克。
可见，相比豆浆，牛奶的主要优势在于：含有更多的蛋白质和钙。研究表明，牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。同时，牛奶不仅钙含量高，而且钙磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。
当然，豆浆也有自己的优势：不含有胆固醇，饱和脂肪酸含量也远低于牛奶，对心血管健康更有利。而且，相对于牛奶，豆浆中含有比较多的膳食纤维，特别是在能保留部分豆渣的情况下，喝豆浆有助于增加膳食纤维的摄入量，对改善便秘、肥胖症、高血脂大有裨益。另外，豆浆不像牛奶一样含有乳糖，有些人因为消化液中缺少水解乳糖的乳糖酶或者乳糖酶的活性比较弱，喝牛奶容易腹胀、腹泻或腹痛，喝豆浆就不存在这个问题。
在各种维生素和矿物质的含量上，牛奶和豆浆也是各有所长。例如，牛奶中维生素B2的含量比较高，而豆浆中维生素E含量更高。可见，豆浆不能拿来代替牛奶。由于奶类和豆制品都是平衡膳食的一部分，如果条件允许，建议每天喝一杯牛奶和一杯豆浆。《中国居民膳食指南》（2016）建议，每天喝一杯奶，或相当于300克液态奶的奶制品；每天吃25-35克大豆及坚果类，25克大豆相当于365克豆浆的量。
乳糖不耐受，4种选择可参考
选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品 乳糖不耐受的人不妨选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品代替牛奶。例如酸奶，因为经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，更容易被人体吸收，同样可作为膳食中钙、蛋白质的良好来源。经过发酵的酸奶还含有丰富的益生菌，对人体健康有益处。因此，乳糖不耐受的人可以选择每天喝300克酸奶，或30克奶酪代替牛奶。
选择低乳糖的牛奶 低乳糖或零乳糖的牛奶都可以选择。具体可以通过查看食品标签了解乳糖含量的高低。
少量多次喝奶 例如，一杯牛奶可分3次喝，每次50毫升。
不空腹喝奶 空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。因此，乳糖不耐受的人，要尽量避免空腹喝牛奶。另外，建议喝牛奶时，与其他食物（如粥、燕麦、面包、玉米、肉类、蛋类等）一起搭配吃，可以大大减轻肠鸣、嗳气和腹泻等症状。当然，也可以把牛奶做成牛奶土豆泥等形式的食物。
（樊文昌）
