美国研究人员近日发表了一项关于吃饭时间和能量消耗情况的随机交叉研究。他们招募了6名志愿者，年龄都在50岁以上，有胖有瘦———与年轻健康的人群相比，更能代表代谢紊乱风险高的人群。
研究分两个阶段：吃早餐不吃夜宵、不吃早餐吃夜宵。研究人员让志愿者分别“吃早餐”和“吃夜宵”，持续两天半，然后互换。他们吃住都在代谢室里，每天上午洗澡，下午散步一会儿。两个阶段，睡眠、活动量都没有什么差异。
结果发现，虽然早餐和夜宵的热量都是700千卡，每天摄入的总热量和营养素组成也都一样，但睡前吃夜宵时，脂肪氧化能力显著降低。
研究人员分析，这种差异与人体昼夜节律（生物钟）有关。生物钟让身体在睡觉时燃烧脂肪，但睡前吃东西后身体就选择用更易获得的碳水化合物来供能，推迟了脂肪的燃烧。研究人员估算，相比吃早餐的情况，连续吃3晚夜宵少燃烧了15克脂肪酸。
已经有很多研究表明，一顿丰盛的早餐对减肥很有帮助。最近德国科学家的一项研究，再次证明了这一点。
这也是一个随机交叉试验。这个研究招募的是年轻健康的志愿者———16名男性。研究人员让他们分别吃高热量或低热量的早餐，连续吃3天，然后再互换。这期间要抽好几次血，监测血糖、胰岛素等情况；餐前餐后还要测代谢能耗，然后据此确定食物热效应。
食物为人体提供能量，但消化食物、吸收营养的过程本身也要消耗一定能量。这部分能量，就是食物热效应。
三大产能营养素中，蛋白质的食物热效应最大：身体消化蛋白质，需要耗费蛋白质所含能量的25%—30%；脂肪和碳水化合物要低很多，分别需要2%—3%和6%—8%的能量。
科学家早就发现，大餐（高热量）的食物热效应更大。而德国学者做的这项研究则发现：吃饭时间也影响食物热效应，早餐的热效应更大、更明显地提升了代谢。综合来看，高热量早餐的食物热效应是低热量早餐的2.5倍。
血液分析还发现，就算吃的东西一样，早餐多吃，比晚餐多吃引起的血糖和胰岛素水平的波动都更小。具体来说，低热量膳食下，晚上吃引起的餐后血糖和胰岛素水平比早上吃分别高了17%和15%；在吃高热量餐时，更是分别高了44%和40%。
与早餐相比，食物升高血糖和胰岛素的效应在晚餐更明显。大餐晚上吃，血糖波动更大。另外，从主观感受来看，晚餐吃多吃少，饥饿感差别不大；但早餐吃得饱，饱腹感明显更足、也更持久，对甜食的渴望也更小。
所以想减肥的话，还是要少熬夜少吃夜宵，早上起来先吃个饱；吃饱了，工作效率高；工作效率高，熬夜加班就少、不用吃夜宵。以此形成良性循环。
早餐要吃多少呢？建议早餐至少要提供一天所需30%的能量和营养素。
（食栗派）
